Drie simpele ademoefeningen om te kalmeren

Drie simpele ademoefeningen om te kalmeren

simpele ademoefeningen - ademcoach Elsa Sophie

Je ademhaling is je anker. Het zorgt er onbewust voor dat jij functioneert. En als je je ademhaling bewust gebruikt, heb je er nog meer profijt van in het dagelijks leven. Met deze drie simpele ademoefeningen kalmeer je je zenuwstelsel. Zo voel je je meteen meer ontspannen.

Balancerende ademhaling

Dit is een simpele oefening die je altijd en overal kunt toepassen. Door je in- en uitademing gelijk te maken zorg je voor coherentie, dit wil zeggen dat de processen in je lichaam optimaal samenwerken. Dit geeft een ontspannen gevoel. Zo doe je de balancerende ademhaling:

  • Kom in een zittende houding of ga comfortabel liggen.
  • Adem 5 tellen in door je neus en 5 tellen uit door je neus.
  • Als 5 tellen nog niet lukt, begin je met 3 of 4 tellen.
  • Doe dit 5 minuten en breid uit naar 10 of 15 minuten.

Vierkante ademhaling

Ben je steeds aan het piekeren of ervaar je plotseling stress? Doe dan de vierkante ademhaling. Door rustig in een vast tempo te ademen, leid je je brein af. Stress en piekergedachten verdwijnen naar de achtergrond waardoor meer kalmte en focus ontstaat. Zo doe je het:

  • Ga zitten in een comfortabele houding.
  • Adem 4 tellen in door je neus, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit door je neus, houd 4 tellen vast. Visualiseer steeds een van de vier lijnen van een vierkant terwijl je telt.
  • Zorg ervoor dat je op een inademing je buik uitzet en de adem omhoog naar de borst laat komen. Houd je schouders laag als je de adem vasthoudt. Adem via dezelfde weg uit, dus start bij de borst, via het middenrif naar beneden en eindig bij de buik.
  • Doe dit 5 minuten en breid uit naar 10 of 15 minuten.

4-7-8 ademhaling

Er is een directe wisselwerking tussen je ademhaling en je zenuwstelsel. Vertraag je je uitademing, dan activeer je het parasympatische deel van je zenuwstelsel ook wel het ‘rempedaal’. Je ademhaling wordt rustiger en daardoor kunnen je lichaam en je geest ontspannen. De 4-7-8 ademhaling is een ademtechniek waarmee je stress verlaagt, wat een positieve invloed heeft op onder meer je bloeddruk, je hormoonhuishouding en je slaapkwaliteit. Zo doe je het:

  • Ga zitten in een comfortabele houding.
  • Adem eerst een keer volledig uit door je mond en maak daarbij een geluid (pff of whoo, wat jij fijn vindt).
  • Adem geluidloos 4 tellen in door je neus. Houd 7 tellen vast. Adem 8 tellen uit door je mond en maak daarbij eventueel weer een geluid.
  • Zorg ervoor dat je op een inademing je buik uitzet en de adem omhoog naar de borst laat komen. Houd je schouders laag als je de adem vasthoudt. Adem via dezelfde weg uit, dus start bij de borst, via het middenrif naar beneden en eindig bij de buik.
  • Herhaal de oefening om te beginnen 4 keer. Breid daarna uit naar, 5, 10 of 15 minuten.
  • Heb je moeite met 7 & 8 tellen vasthouden & uitademen? Probeer dan de lucht die je hebt zo langzaam mogelijk te verdelen over de 7 tellen. Lukt dat niet, begin dan met 6 & 7 tellen en bouw het op voor jezelf.
Heel & deel

Heb je tijd genomen om stil te staan bij je ademhaling en een van de ademoefeningen te doen? Tag mij dan op Instagram met @elsasophie ~ heel & deel, vind ik leuk! Nieuwsgierig wat de adem nog meer voor je kan betekenen? Tijdens een 1-1 ademsessie gebruik ik de bewust verbonden ademhaling. Een techniek waarmee je opgeslagen emoties, pijn & blokkades kunt verwerken.

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare